Het eten door ouderen tijdens de coronacrises

Het Voedingscentrum geeft een aantal belangrijke tips voor de samenstelling van de voeding voor ouderen tijdens deze Coronacrisis. We laten die tips hieronder volgen. Her en der in de tekst staan passages waarin je op de PC kunt doorklikken voor meer informatie. De mensen zonder PC kunnen dat vanzelfsprekend niet. Wij hopen dat familie, vrienden, kennissen, buren enz. dat kunnen oplossen als er behoefte bestaat ook de doorverwijzingen te lezen.

Nu we veel binnen moeten blijven en misschien minder zorg ontvangen, is het extra belangrijk om op onszelf te letten. Door goed te eten krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Let goed op of je niet onbedoeld gewicht verliest. Dat kan namelijk tot ondervoeding leiden.

Voldoende voedingsstoffen

Ouderen eten minder dan jongere volwassenen. Omdat een oudere minder calorieën nodig heeft, is het extra belangrijk dat wát de oudere eet voldoende voedingstoffen bevat. Belangrijke voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld eiwit, calcium, vitamines, voedingsvezel en vocht. In de ‘Schijf van Vijf voor jou’ zie je hoeveel je ongeveer nodig hebt op een dag.

Onbedoeld gewichtsverlies

Bijvoorbeeld ziekte en weinig eetlust kunnen zorgen voor onbedoeld gewichtsverlies. Het kan zijn dat je nu minder trek hebt. Minder buiten komen en minder contact met anderen hebben kunnen oorzaken daarvan zijn. Als je te weinig energie en voedingstoffen binnenkrijgt kun je onbedoeld gewicht verliezen. Het lichaam gebruikt dan reservevoorraden in vet- en spierweefsel. Zo worden vet en spieren afgebroken. Vooral de afbraak van spieren is nadelig. Dit kan zorgen voor meer belemmeringen bij dagelijkse activiteiten. De kans om te vallen neemt toe. Andere gevolgen zijn:

  • Vlugger moe voelen

  • Minder zin hebben om te eten

  • Sneller en ernstiger ziek worden

  • Langer nodig hebben om te herstellen na een ziekte

  • Moeilijkere wondgenezing.

Houd daarom het gewicht in de gaten. Let op signalen zoals losser zittende kleding en weinig eten. Neem in elk geval contact op met de huisarts als je de laatste maand meer dan 3 kilo bent afgevallen, of meer dan 6 kilo in het afgelopen half jaar. Lees meer over ondervoeding herkennen.

Voldoende eiwit en bewegen

koken, restjes, koelkast, verspilling, groente vetten, zalm, verzadig vet, onverzadigd vet, noten gezond, man en vrouw multicultureel, diversiteit, vitamine d, marokkaans, turks, Schijf van Vijf

Met het ouder worden krijg je minder spieren. Voldoende bewegen en genoeg eiwit eten kunnen het proces vertragen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu. Bekijk onze recepten met minimaal 25 gram eiwit.

Iedere dag bewegen en veel stilzitten voorkomen, helpt om fit te blijven. Denk aan oefeningen, bijvoorbeeld het programma van omroep MAX ‘Nederland in beweging’, huishoudelijke klusjes of in de tuin werken. Bekijk ook de tips op deze beweegposter (pdf) van FNO, Vilans en Kenniscentrum Sport. Lopen naar de supermarkt of een rondje wandelen door de buurt kan, zolang je minimaal 1,5 meter afstand houdt tot anderen.

Vitamine D

Voor ouderen van 70 jaar en ouder geldt het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement, namelijk 20 microgram per dag.

Boodschappen doen

Lukt het niet om zelf boodschappen te doen? Vraag of je buren of familieleden boodschappen voor je kunnen doen. Er zijn bedrijven die kant-en-klaarmaaltijden bezorgen. De meeste leveren koelverse of vries verse maaltijden, maar sommige ook warme maaltijden. Er zijn leveranciers die door het heel land bezorgen en regionale aanbieders. Via de website of bestellijsten kun je aangeven welke maaltijden je wilt hebben. De maaltijden worden op een afgesproken tijd of dag bezorgd. Lees meer over wat je kunt doen als zelf koken niet meer zo goed gaat.

Meer informatie

Eten volgens ‘De schijf van 5’

De vakken van de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf in het kort: winst voor de gezondheid

De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken, met in elk vak andere typen producten. De producten die in Schijf van Vijf staan zijn volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed voor de gezondheid, omdat ze bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker verkleinen. Wanneer mensen eten volgens de Schijf van Vijf krijgen ze daarnaast voldoende energie en mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. Kiezen mensen bovendien niet te vaak voor producten die buiten de Schijf van Vijf staan, blijven ze makkelijker op gewicht en vergroot dat de kans op een gezonde oude dag.

De Schijf van Vijf biedt dus een optimale combinatie van producten die gezondheidswinst opleveren en die zorgen voor genoeg energie en alle nodige voedingsstoffen.

 

Vak  Waarom? 
Groente en fruit   Verlagen met name het risico op hart- en vaatziekten, en ook op darmkanker, longkanker en diabetes type 2. Ze zitten vol goede voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels.
Smeer- en bereidingsvetten   Als je producten met veel verzadigd vet vervangt door producten met onverzadigd vet heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Deze producten leveren vitamines A, D en E.
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel  

 

Vis verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten en noten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. In vlees en ei zitten veel goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12. Zuivel verkleint het risico op darmkanker en levert onder andere calcium en vitamine B12.
Brood, graanproducten en aardappelen  

 

Volkorenbrood en andere volkoren graanproducten verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Graanproducten leveren energie en onder andere vezel, eiwit, B-vitamines en ijzer. Aardappel is geen graanproduct, maar wel een bron van nuttige voedingsstoffen.
Dranken Wat je aan vocht verliest vul je vooral aan met drinken. Zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte.

De juiste hoeveelheden uit elk vak

Het voedingscentrum adviseert om elke dag een bepaalde hoeveelheid te eten uit elk vak. Die aanbevolen hoeveelheden zijn per leeftijd en geslacht verschillend, omdat de ene persoon nu eenmaal iets meer nodig heeft dan de ander. De Schijf van Vijf voor jou geeft adviezen op maat. Hieronder een paar voorbeelden:

Variëren binnen vakken

Daarnaast geeft het Voedingscentrum het advies om binnen de verschillende vakken te variëren, door binnen de groepen voedingsmiddelen die daar staan steeds iets anders te kiezen. Om dat te verhelderen zijn bepaalde groepen apart zichtbaar gemaakt in de afbeelding van de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld in het vak groente en fruit zie je groente en fruit als aparte groepen staan. Voor beide geldt namelijk een ander advies voor de hoeveelheden. Bovendien is groente niet hetzelfde als fruit, je kunt het één niet inwisselen voor het ander. In het vak vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel kun je 3 aparte groepen onderscheiden: 1) vis, peulvruchten, vlees en ei, 2) noten en 3) zuivel.


Omdat de producten binnen elke groep verschillen qua samenstelling, heb je er het meeste baat bij om hierbinnen te variëren. Bijvoorbeeld door af te wisselen tussen volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur en aardappelen, elke dag ander fruit en een andere groente te kiezen en je handje noten de ene dag te vullen met amandelen, de andere dagen met walnoten, pinda’s of pistachenootjes.

Niet in de Schijf van Vijf: niet nodig of minder gezond

Niet in de Schijf van Vijf staan producten:

  • Met te veel zout, suiker, transvet of verzadigd vet of te weinig vezels. Denk aan roomboter, vet vlees, volle zuivelproducten, gezouten noten, witbrood en witte pasta.

  • Met negatieve gezondheidseffecten als je er veel van neemt. Bijvoorbeeld vleeswaren, bewerkt vlees en dranken met veel suiker, zoals frisdrank en sap.

  • Die niet bijdragen aan een gezonde voeding. Koek en snoep zijn voorbeelden.

De producten buiten de Schijf van Vijf verschillen sterk van elkaar. Je kunt bijvoorbeeld niet zeggen dat een speculaasje even zwaar aantikt als een stuk appeltaart. Een speculaasje zou bijvoorbeeld best elke dag kunnen, maar elke dag een stuk appeltaart is een minder goed idee. Daarom zijn er 2 categorieën bedacht: de dag keuze en de weekkeuze. De dag keuze bestaat uit producten met maximaal 75 kilocalorieën, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout per portie. De weekkeuze bestaat uit producten waarin meer energie (calorieën), verzadigd vet of zout zit.

Bij deze tweedeling hoort de volgende vuistregel: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets uit de dag keuze en kies hooguit 3 keer per week iets uit de weekkeuze. En daarbij geldt altijd: Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde.

 

Dus wat is gezond eten?

In het kort eten mensen gezond als ze:

  • Vooral uit de Schijf van Vijf eten

  • Elke dag uit elk vak de juiste hoeveelheden eten

  • Variëren binnen de verschillende vakken

  • Keuzes buiten de Schijf van Vijf beperken

Meer dan gezond 

Wij hebben een verantwoordelijkheid naar de toekomstige generaties, zodat ook zij nog voldoende gezond voedsel tot hun beschikking hebben. Duurzaamheid is daarom meegenomen in de Schijf van Vijf. Ook besteedt het Voedingscentrum aandacht aan veiligheid. Daaronder valt bijvoorbeeld dat mensen niet te veel schadelijke stoffen binnenkrijgen, wat zich onder andere uit in de adviezen om te variëren. Verder verdienen 2 andere belangrijke aspecten van gezond eten de aandacht: een goede energiebalans en het omgaan met ongezonde verleidingen in de omgeving.

Hoe komt de Schijf van Vijf tot stand?

Het Voedingscentrum maakt de Schijf van Vijf op basis van de adviezen van de Gezondheidsraad, en in samenwerking met Nederlandse wetenschappers en het RIVM. Ook consumenten en diëtisten zijn geraadpleegd.